Планирование рациона: сухур и ифтар

• Сухур или заряжаемся энергией на день

Сухур — предрассветный прием пищи, который не рекомендуется пропускать. Его цель — обеспечить организм ресурсами на весь день.

Что есть?

Сложные углеводы: овсянка, булгур, цельнозерновой хлеб (медленно усваиваются, поддерживая уровень сахара).

Белок: яйца, творог, йогурт, чечевица (помогают сохранить мышечную массу).

Клетчатка: овощи, фрукты, орехи (улучшают пищеварение).

Полезные жиры: авокадо, оливковое масло (надолго дают чувство сытости).

Пример блюда — овсяная каша с финиками и грецкими орехами + вареное яйцо.

• Ифтар: восстановление без переедания

Ифтар начинайте с легких продуктов, чтобы не перегрузить желудок:

1. Финики и вода — быстро восстановят глюкозу и баланс жидкости.

2. Суп или салат — овощной бульон, нежирные супы или зелень с огурцами.

3.Основное блюдо: запеченная рыба с киноа или курица с тушеными овощами.

4. Десерт: желательно фрукты или орехи вместо сладостей.

Гидратация: как избежать обезвоживания

Старайтесь соблюдать водный баланс и пейте 1,5–2 литра воды между Ифтаром и Сухуром.

Избегайте кофе и чая — они усиливают жажду.

Добавьте сочные продукты на сухур и ифтар: огурец, яблоки, редис, апельсины (однако злоупотреблять цитрусовыми также не рекомендуется во время поста).

• 5 видов продуктов, которых стоит избегать

1. Жареная пища (чебуреки, самса, пирожки и так далее) — вызывает тяжесть.

2. Соленья и копчености — провоцируют жажду.

3. Сладкие газировки — приводят к скачкам сахара.

4. Быстрые углеводы (белый хлеб, сладости) — дают кратковременный энергетический всплеск.

5. Острая еда — раздражает желудок.

Физическая активность: когда и как тренироваться

Лучшее время через 1–2 часа после Ифтара, когда организм восстановил силы.

Выбирайте легкие нагрузки: прогулка, растяжка и тому подобное.

Избегайте интенсивных тренировок днем — это может привести к обезвоживанию.

Ментальное здоровье: как сохранить баланс?

Чтение Корана, намаз, азкары — помогают сосредоточиться на духовной составляющей поста.

Сон: спите 7–8 часов, разделяя отдых на ночной и короткий дневной.

Избегайте стрессовых ситуаций по мере возможности, планируйте дела заранее, чтобы не перегружать нервную систему.

• Пример меню на день

Сухур

1.Омлет со шпинатом + цельнозерновой хлеб.

2.Смузи из банана, шпината и миндального молока.

Ифтар

1. Финики + стакан воды.

2. Овощной суп с нутом.

3. Гречка с запеченной индейкой.

4. Горсть миндаля и яблоко.

Перед сном стоит выпить стакан кефира с укропом (улучшает пищеварение).

Советы для тех, кто столкнулся с трудностями

Головокружение? Проверьте уровень железа: добавьте в рацион печень, гранаты, яблоки.

Проблемы с желудком? Ешьте больше клетчатки (овощи, отруби) и пейте воду.

Изжога? Исключите жирное и острое, ешьте малыми порциями.

Духовный аспект: почему еда — это не главное

Рамадан — время самодисциплины и милосердия.

Практикуйте умеренность: не переедайте, делитесь едой с нуждающимися.

Фокусируйтесь на цели поста: очищение души, а не только тела.

Пусть ваш Рамадан станет временем гармонии, здоровья и духовного роста. Помните: правильное питание — это залог энергии для молитв, добрых дел и семейных вечеров.